Excellent exercice de gainage dynamique, le mountain climber est un mouvement idéal pour renforcer la ceinture abdominale tout en brulant un maximum de calories. Efficace et simple à réaliser, ils peuvent être intégrés dans n’importe quel programme d’entrainement au poids du corps ou à la fin d’une séance de musculation classique.
Position Et Exécution Des Mountain Climber
- Pour commencer l’exercice, placez vous en position initiale de pompe. Tenez vous les bras tendus face au sol, les pieds joints et les abdos gainés
- Quand vous êtes prêt, maintenez votre buste droit et ramenez un genou vers la poitrine sans toucher le sol et en gardant l’autre jambe tendue. Puis faites de même avec l’autre jambe
- Accélérez petit à petit le mouvement jusqu’à avoir une vitesse soutenue
- Gardez le rythme pendant la durée de l’effort, puis relâchez lors de votre récup.
Pour réaliser cet exercice, vous devez alterner entre une période d’effort et une période de récupération. C’est un mouvement parfaitement adapté à des formats d’intensité cardio élevées comme le HIIT ou le TABATA.
Voici quelques exemples d’entrainements mountain climber fractionnés en fonction de votre niveau :
- Débutant : 3 séries de 15 » efforts // 30 » récup
- Intermédiaire : 4 séries de 30 » efforts // 30 » récup
- Avancé : 4 séries de 20 » efforts // 10 » récup (format TABATA)
- Expert : 5 séries de 30 » efforts // 10 » récup
Variantes
Le mountain climber est un exercice au poids du corps très populaire qu’il est possible d’adapter :
- Vous pouvez travailler sur les coudes au lieu de jambes tendues
- Vous pouvez également ramener les deux genoux vers la poitrine en même temps
- Ou encore renforcer le travail sur les obliques en ramenant votre genou gauche vers votre coude droit, et inversement. Cela permettra de travailler le lainage oblique de vos abdos sous un angle totalement différent.